قراره در این مقاله چی بدونیم:
- چرا ورزش کردن برای مادران پرمشغله ضروری است؟
- آشنایی با ۵ حرکت اصلاحی مؤثر برای مادران پرمشغله
توصیه‌های ورزشی برای مادران پرمشغله با کمترین زمان
مادر بودن یعنی همیشه مشغله داشتن بین کارهای مختلف مثلا تعویض پوشک، آماده‌کردن غذا، رسیدگی به کارهای خانه و حتی شغل دوم. با این همه مسئولیت، وقتی برای ورزش کردن می‌مونه؟ شاید در ظاهر غیرممکن باشه، ولی حقیقت اینه که با چند حرکت اصلاحی ساده و کوتاه، می‌تونی هم سلامت جسمی و روانی خودت رو حفظ کنی و هم در کمترین زمان، بدن‌ات رو تقویت کنی. این مقاله یک راهنمای علمی و کاربردی برای مادران پرمشغله است.
چرا ورزش کردن برای مادران پرمشغله ضروری است؟
مطالعات نشان دادن که ورزش منظم، حتی در قالب جلسات کوتاه ۱۰ دقیقه‌ای، تأثیر چشم‌گیری روی کاهش استرس، اضطراب و خستگی مزمن داره. همچنین، کمک می‌کنه تا بدن بعد از زایمان سریع‌تر به حالت تعادل برگرده و از آسیب‌های عضلانی یا مفصلی جلوگیری بشه.
فواید ورزش کردن برای مادران:
- افزایش انرژی روزانه
- بهبود خلق‌وخو و کاهش افسردگی پس از زایمان
- کاهش دردهای عضلانی به‌خصوص در ناحیه کمر و لگن
- جلوگیری از افتادگی شکم و ضعف عضلات کف لگن
- بهبود کیفیت خواب
حرکات ورزشی و اصلاحی موثر برای تقویت بدن
در ادامه چند حرکت اصلاحی معرفی می‌شه که علاوه بر سادگی، می‌تونن اثرات زیادی روی فرم بدن، عملکرد عضلات و کاهش دردهای رایج بذارن.
۱. اسکات (Squat)
حرکت اسکات عضلات ران، لگن و مرکز بدن رو درگیر می‌کنه. برای اجرای درست، ابتدا بایست و پاها رو به اندازه عرض شانه باز کن، شکم رو سفت کن، قفسه سینه بالا باشه. با عقب دادن لگن و خم کردن زانوها مثل حالت نشستن، پایین بیا تا ران‌ها با زمین موازی بشن. زانوها نباید جلوتر از پنجه پا باشن. با فشار به پاشنه‌ها برگرد به سمت بالا. اجرای صحیح، این حرکت فواید زیر رو به همراه داره:
- تقویت‌کننده عضلات ران، لگن و پشت پا
- افزایش گردش خون در لگن و زانو
- بهبود تعادل و پایداری لگن
۲. لانچ معکوس (Reverse Lunge)
در حرکت لانچ معکوس، ابتدا باید صاف بایستی. عضلات شکم رو درگیر کن و قفسه سینه رو به سمت بالا نگه دار. یکی از پاها رو به عقب ببر و همزمان هر دو زانو رو خم کن تا زانوی عقب نزدیک زمین و زانوی جلو در زاویه ۹۰ درجه قرار بگیره. زانوی جلویی باید دقیقاً بالای مچ پا باشه، نه جلوتر. بعد با فشار پای جلویی، به حالت ایستاده برگرد. فواید حرکت اصلاحی لانچ معکوس:
- کمک به اصلاح الگوی راه رفتن
- تقویت عضلات چهارسر ران و سرینی
- مناسب برای فرم‌دهی پاها
۳. پل لگن (Glute Bridge)
برای انجام Glute Bridge، به پشت دراز بکش، زانوها رو خم کن و کف پاها رو روی زمین بذار، در حالی که پاها به اندازه عرض لگن از هم فاصله دارن. دست‌ها رو کنار بدن قرار بده و کف دست‌ها رو رو به سمت پایین نگه دار. حالا با درگیر کردن عضلات شکم و گلوت (ماهیچه‌های لگن)، لگن رو از زمین بلند کن تا بدن از شانه تا زانو به صورت یک خط صاف دربیاد. چند ثانیه در این حالت بمون و بعد آهسته به وضعیت شروع برگرد. فواید حرکت پل لگن:
- فعال‌سازی عضلات سرینی که در مادران غالباً ضعیف می‌شن.
- کاهش فشار روی ستون فقرات کمری
- بهبود راستای لگن
۴. پلانک ساعدی (Forearm Plank)
برای انجام پلانک ساعدی (Forearm Plank)، ابتدا روی شکم دراز بکش و ساعدها رو روی زمین قرار بده طوری که آرنج‌ها دقیقاً زیر شانه‌ها باشن. پاها رو به هم بچسبون و روی انگشتان پا قرار بده. بدن باید از شانه‌ها تا پاشنه‌ها در یک خط مستقیم قرار بگیره. عضلات شکم و لگن رو سفت کن تا بدن ثابت بمونه و کمرت افتادگی نداشته باشه. این وضعیت رو برای مدت زمانی که می‌تونی حفظ کنی، ثابت نگه دار. پلانک ساعدی یکی از بهترین حرکات اصلاحی است که فواید زیر رو به همراه داره:
- درگیرکردن عضلات شکم، شانه و پشت
- افزایش استقامت عمومی
- کمک به جمع‌شدن شکم پس از زایمان
۵. بالا آوردن پاها (Leg Raises)
برای انجام بالا آوردن پاها (Leg Raises)، ابتدا به پشت روی زمین دراز بکش و دست‌ها رو زیر لگن قرار بده تا از کمر حمایت کنه. پاها رو به طور مستقیم و با فاصله کمی از هم دراز کن. سپس پاها رو به آرامی از زمین بلند کن تا زمانی که زوایه‌ای ۹۰ درجه با بدن پیدا کنن. هنگام بالا بردن پاها، عضلات شکم رو منقبض کن و در حین پایین آوردن پاها از حرکت سریع و پرشتاب جلوگیری کن تا کنترل بیشتری روی عضلات شکم داشته باشی. فواید حرکت اصلاحی (Leg Raises) برای بدن:
- تمرکز روی قسمت پایین شکم
- کمک به کاهش دیاستاز شکمی (باز شدن عضلات شکم بعد از بارداری)
- تقویت عضلات عمقی شکم
حرف آخر
در نهایت، برای مادران پرمشغله که به دنبال حفظ سلامت و تناسب اندام خود هستن، انجام حرکات ورزشی و اصلاحی نه تنها به بهبود قدرت بدنی و انعطاف‌پذیری کمک می‌کنه، بلکه تأثیرات مثبت زیادی بر سلامت روانی و کاهش استرس هم داره. با توجه به اینکه زمان محدوده، تمرکز بر تمرینات کوتاه و اصلاحی مانند می‌تونه به شما کمک کنه تا حتی در روزهای شلوغ هم به سلامتی خودتون رسیدگی کنین. فراموش نکنین که حتی حرکت‌های ساده مانند اسکات‌ها، لانچ‌ها و پلانک‌ها می‌تونن تاثیرات بزرگ و ماندگاری بر بدن شما داشته باشن. تداوم و نظم در انجام این حرکات، کلید موفقیت در حفظ سلامتی و انرژی شما است.
