نوجوانان و عادات غذایی آن‌ها اغلب با فست فود‌ها و غذا‌های ناسالم مرتبط است که از غذا‌های پر کالری مانند پیتزا، همبرگر، هات داگ، بستنی، چیپس، کوکی‌ها به دست می‌آیند و این فهرست ادامه دارد. این غذا‌های چرب و شیرین منجر به الگو‌های ناسالم اضافه وزن و چاقی شده‌اند. با این حال آموزش، تشویق و تغذیه نوجوانان با غذا‌های مغذی می‌تواند سلامتی و عادات غذایی سالم را در طول زندگی ارتقا دهد. در اینجا برخی از سالم‌ترین غذا‌ها برای نوجوانان آورده شده است.
غلات کامل:
برخلاف غلات تصفیه شده غلات کامل سرشار از ویتأمین‌ها، مواد معدنی، چربی‌های سالم و فیبر هستند. خوردن فیبر به کاهش سرعت تجزیه نشاسته در قند کمک می‌کند که قند خون را متعادل نگه می‌دارد. همچنین به انتقال مواد زائد از طریق دستگاه گوارش کمک می‌کند که می‌تواند نوجوان شما را پر انرژی نگه دارد. غلات کامل حاوی:
- آهن
- فلز مس
- منیزیم
- فلز روی
- سلنیوم
سبزیجات تیره و برگ دار:
سبزیجات تیره و برگ دار سرشار از آنتی اکسیدان‌ها، ویتأمین‌های A، B، C، E و K و مواد معدنی مانند آهن و کلسیم هستند. خوردن مقدار زیادی سبزیجات تیره و برگدار می‌تواند به پیشگیری از سرطان و کاهش خطر بیماری قلبی کمک کند. انواع سبزی‌های برگ دار عبارتند از:
- سبزی‌های سالاد
- کلم پیچ
- اسفناج
میوه‌ها:
نوجوانان باید هر روز از انواع میوه‌ها استفاده کنند. خوردن مقدار زیادی سبزیجات و میوه‌ها می‌تواند به بینایی کمک کند و خطر بیماری قلبی، سکته مغزی و مشکلات فشار خون را در نوجوانان کاهش دهد. میوه همچنین حاوی فیبر نامحلول است که بدون تجزیه از دستگاه گوارش عبور می‌کند. این می‌تواند به منظم نگه داشتن اجابت مزاج نوجوان شما کمک کند. میوه شما می‌تواند تازه، منجمد، خشک یا کنسرو شده باشد.
آجیل و دانه‌ها:
آجیل و دانه‌ها منبع خوبی از پروتئین برای نوجوان شما هستند. پروتئین یک ماده مغذی ضروری است که به ساخت ماهیچه‌ها، استخوان، مو، پوست و تقریباً هر قسمت از بدن کمک می‌کند. از آنجایی که نوجوان شما در حال رشد می‌باشد در نتیجه دریافت پروتئین کافی مهم است. آجیل و دانه‌ها همچنین سرشار از فیبر هستند که می‌تواند به قند خون ثابت، وزن سالم و دستگاه گوارش سالم کمک کند. آجیل و دانه‌ها منابع عالی برای موارد زیر هستند:
- چربی اشباع نشده
- پروتئین
- فیبر
- ویتأمین‌های گروه B
- کلسیم
- ویتأمین E
- منیزیم
مرغ بدون چربی، بوقلمون یا اردک:
خوردن مقداری گوشت قرمز اشکالی ندارد اما بوقلمون، مرغ و اردک انتخاب‌های بهتری هستند. با این حال به نوجوان خود مرغ سوخاری ندهید. این گوشت‌ها دارای مقدار زیادی چربی اشباع و ترانس بوده و سالم نیستند. به جای آن مرغ بدون چربی را انتخاب کنید و از بیکن، کالباس و سوسیس، هات داگ و سایر محصولات گوشتی فرآوری شده خودداری کنید.
تخم مرغ:
تخم مرغ حاوی کولین است که بدن از آن برای ساخت ماده شیمیایی مغز به نام استیل کولین استفاده می‌کند که به حافظه کمک می‌کند. کولین همچنین به ماده شیمیایی دیگری به نام فسفاتیدیل کمک می‌کند.
لبنیات کم چرب:
محصولات لبنی سرشار از کلسیم هستند و بسیاری از آن‌ها ویتأمین D نیز دارند. هر دوی این مواد مغذی برای رشد و نمو استخوان سالم مفید هستند. در حالی که کودکان خردسال می‌توانند شیر و محصولات لبنی پرچرب بخورند کودکان بزرگتر و نوجوانان نباید این کار را انجام دهند زیرا لبنیات سرشار از چربی اشباع شده و نمک هستند. به نوجوان خود شیر، ماست و سایر محصولات کم چرب و کم قند بدهید. قند اضافه شده در محصولات لبنی می‌تواند باعث افزایش وزن شود.
ماهی:
چربی بخش مهمی از رژیم غذایی نوجوان شما است. چربی به شما کمک می‌کند تا ویتأمین‌های خاصی را جذب کنید، سلول‌های جدید تولید کنید و پرانرژی بمانید. نکته کلیدی این است که نوع مناسبی از چربی‌ها را مصرف کنید مانند چربی‌های تک غیراشباع و چند غیراشباع. این نوع چربی‌ها در مغز‌ها، دانه‌ها، زیتون، آفتابگردان و ماهی یافت می‌شوند. خوردن ماهی همچنین می‌تواند به محافظت در برابر التهاب و مشکلات کلسترول کمک کند. هفته‌ای دو بار ماهی‌های چرب مانند سالمون یا ماهی خال مخالی به نوجوان خود بدهید.
سبزیجات:
سبزیجات حاوی آنتی اکسیدان‌ها و مواد شیمیایی گیاهی هستند که می‌توانند خطر ابتلا به بیماری قلبی و سکته را در نوجوانان کاهش دهند. خوردن مقدار زیادی میوه و سبزیجات نیز می‌تواند از برخی انواع سرطان محافظت کند. هر روز حداقل یک وعده از انواع سبزیجات زیر را در برنامه غذایی بگنجانید:
- سبزیجات نارنجی
- سبزیجات زرد
- سبزیجات سبز تیره
- سبزیجات قرمز
حبوبات:
آن‌ها سرشار از فیبر، کربوهیدرات‌های پیچیده، ویتأمین‌ها و مواد معدنی هستند. خوردن حبوبات به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم و غنی از گیاه می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را در کودک شما کاهش دهد. حبوبات نیز منابع خوبی از:
- فسفات
- آهن
- فولات
- چربی‌های غیر اشباع سالم
چه زمانی به متخصص تغذیه مراجعه کنیم؟
اگر نوجوان شما گاهی اوقات تنقلات بخورد اشکالی ندارد اما بهتر است به یک رژیم غذایی عمدتاً سالم و غنی از سبزیجات پایبند باشید. اگر برای انتخاب‌های سالم به کمک نیاز دارید با پزشک صحبت کنید.
منبع:
