در این مطلب 10 تمرین را به شما آموزش می‌دهیم که می‌توانید در محل کار بدون هیچ امکانات خاصی انجام دهید و عضلات خود را تقویت کنید و از سلامتی خود محافظت کنید.
1- اسکوات
طبق شکل 1-1 و 2-1 می‌توانید این حرکت عالی را انجام دهید و عضلات پایین تنه خود را تقویت کنید. می‌توانید مثل شکل 1-1 روی صندلی بنشینید و بلند شوید یا مثل شکل 2-1 بدون صندلی این کار را انجام دهید. فقط اگر با صندلی تمرین می‌کنید مطمئن شوید که چرخ‌های صندلی‌تان قفل باشد تا زمین نخورید و کفی صندلی را پایین‌تر از زانوهایتان بیاورید. سه ست 15 تایی اسکوات انجام دهید.2- لانچ
این حرکت عالی هم نیاز به هیچ وسیله خاصی ندارد. طبق شکل 1-2 بایستید در حالیکه یک پا جلوتر و پای دیگر عقب‌تر از بدنتان است. حالا مثل شکل 2-2 پایین بیایید طوری که زانوی جلو 90 درجه باشد و زانوی عقب یک مشت با زمین فاصله داشته باشد. برای هر پا 2 ست 20 تکراری انجام دهید.
3- شنا روی لبه میز
شنای سوئدی یکی از بهترین تمرینات برای تقویت عضلات بالاتنه است، اما در محیط کار شاید خیلی منطقی نباشد روی زمین قرار بگیریم. شما می‌توانید مانند شکل 3 روی لبه میز خود این حرکت فوق العاده را انجام دهید. یادتان باشد که درجه سختی این تمرین را می‌توانید با فاصله تان نسبت به میز تنظیم کنید. هر چقدر فاصله پاهایتان از میز بیشتر شود، تمرین سخت‌تر می‌شود. این حرکت را بهتر است تا مرز ناتوانی انجام دهید و هر بار دو تکرار بیشتر انجام دهید.4- دیپ
امان از عضلات پشت بازو! اکثر خانم‌ها از شل شدن پشت بازوهای خود گله‌مند هستند. یکی از بهترین تمرینات برای فرمدهی این عضلات حرکت دیپ است. مانند شکل 1-4 روی لبه صندلی قرار بگیرید و بعد مانند شکل 2-4 تا جایی که زاویه آرنجتان 90 درجه شود، پایین بیایید. برای سخت‌تر شدن حرکت می‌توانید روی یک پا قرار بگیرید. این حرکت را هم تا مرز ناتوانی انجام دهید. یعنی اینقدر تکرار کنید که عضلاتتان حتی نتوانند یک تکرار دیگر انجام دهند.5- زیر شکم روی صندلی
بخش زیرین شکم هم جزو جاهایی است که در میان پشت میز نشینان، خیلی ضعیف می‌شود و قطعا فرم خود را هم از دست می‌دهد. برای تقویت و فرمدهی عضلات این بخش مانند شکل 1-5 روی صندلی قرار بگیرید و بعد طبق شکل 2-5 پاهایتان را به سمت خود جمع کنید. درجه سختی این تمرین را می‌توانید با تغییر زاویه بدن خود تنظیم کنید. 2 تا 3 ست 30 تایی این تمرین را انجام دهید.6- چرخش روسی
این حرکت برای تقویت عضلات مایل شکمی عالی است. طبق شکل 1-6 روی صندلی بنشینید و بالاتنه خود را کمی عقب دهید پاهایتان را طبق شکل 2-6 بالا بیاورید و حالا طبق شکل 3-6 بالاتنه را به طرفین بچرخانید. 3 ست 30 تایی انجام دهید.7-فلای دلتویید
بر اثر پشت میز نشینی و وضعیت‌های قرارگیری اشتباه در نشستن به ویژه پشت رایانه، عضلات پشت ضعیف و کشیده می‌شوند و به مرور باعث می‌شود فرد قوز کند. برای جلوگیری از این مساله و تقویت عضلات پشت، این تمرین را انجام دهید. مانند شکل 1-7 یک دست خود را روی میز قرار دهید طوری که کمرتان موازی زمین شود، بعد دست دیگر خود را صاف بالا بیاورید تا جایی که هم راستای بدنتان شود. این حرکت را می‌توانید مانند شکل 2-7 بدون هیچ وسیله‌ای انجام دهید یا مثل شکل 3-7 با یک بطری آب انجام دهید. برای هر سمت بدنتان 3 ست 15 تکراری انجام دهید.8- تمرین کگل
افتادگی رحم و مثانه از آنچه به نظر می‌رسد به شما نزدیکترند! بی تحرکی، بالا رفتن سن، بارداری و زایمان باعث ضعیف و بلند شدن عضلات کف لگن می‌شود. این عضلات را مانند یک کاسه کم عمق تصور کنید که داخل لگن قرار گرفته و مثانه و روده و رحم روی آنها قرار گرفته. البته وزن تمام امحا و احشای داخلی بدن روی این عضلات قرار دارد. وقتی این عضلات ضعیف می‌شود فرد دچار افتادگی رحم یا مثانه می‌شود و بی‌اختیاری ادرار و مدفوع از عوارض ضعف این عضلات است.تقویت این عضلات کار خیلی راحتی است. کافی است همینطور که روی صندلی خود نشسته‌اید، روی عضلات خود تمرکز کنید و تمام عضلاتی را که با آنها ادرار و مدفوع را کنترل می‌کنید منقبض کنید. منقبض نگه دارید و بعد کم کم رها کنید. این تمرین را هر چقدر بیشتر انجام دهید بهتر است ولی برای شروع، از سه ست 30 تکراری شروع کنید. در هر تکرار، عضلات را به مدت 4 ثانیه منقبض نگه دارید و رها کنید.
9- تقویت عضلات گردن
استفاده مداوم از تلفن‌های همراه، پایین بودن سر به مدت طولانی و بردن سر به جلو برای تمرکز روی صفحه مانتیور باعث می‌شود که عضلات پشت گردن کوتاه و منقبض شوند و عضلات جلوی گردن بلند و ضعیف شوند. برای بهبود این حالت، مانند شکل 9 دست خود را روی پیشانی قرار دهید و همزمان سر را به جلو هل دهید و از طرف دیگر سعی کنید که با دست سر را به عقب هل دهید.10- پرس سرشانه
تقویت عضلات سرشانه به شما کمک می‌کنند که بهتر بایستید و بهتر پشت میز بنشینید. برای این تمرین فقط به دو بطری آب احتیاج دارید. مانند شکل 1-10 بطری‌ها را در دست بگیرید و مانند شکل 2-10 آنها را بالا ببرید. این حرکت را 3 ست 15 تکراری انجام دهید.
