*** تغذیه، پوست، کتاب و همه انچه باید در بارداری بمانیم***

ورزش‌های بی‌خطر

اگر باردار هستید و لذت ورزش را تازه تجربه می کنید، به نکات زیر توجه فرمایید.
پیاده‌روی:

ین فعالیت برای مادران باردار بسیار خوب است، زیرا بی‌خطر است و سیستم قلبی عروقی شما را بهبود می‌بخشد و خلاصه اینکه اگر قبل از بارداری اهل ورزش نبوده‌اید، پیاده‌روی بهترین راه شروع است.

منبع: پارسه گرد

کلاس‌های ایروبیک آهسته یا دی وی دی های تناسب اندام:

به دنبال کلاس‌ها و دی وی دی‌هایی باشید که مناسب خانم‌های باردار هستند.
شنا:

شنا بهترین ورزش برای خانم‌های باردار است، زیرا در شنا تمامی عضلات بدن درگیر هستند و فشار کمتری بر مفاصل وارد می‌شود. مزیت شنا بر دیگر ورزش‌ها این است که آب وزن شما را تحمل کرده، احساس بی‌وزنی می‌کنید و با بزرگ شدن شکمتان، به طور موقت از احساس عدم توانایی برای حرکت،‌‌ رها می‌شوید.
یوگا قبل از زایمان و حرکات کششی:

هر دو این ورزش‌ها آرامش بخشند و به حفظ انعطاف‌پذیری و نیروی بدنیتان کمک می‌کند.

منبع: پارسه گرد

فعالیت‌هایی که باید از آن‌ها اجتناب کنید

ورزش‌های پر مخاطره مانند غواصی، اسب سواری، اسکی سرعت، اسکی روی آب و... جزء ورزش‌هایی هستند که خانم‌های باردار باید از انجام آن‌ها اجتناب کنند.

برخی دیگر از ورزش‌ها مانند دوچرخه سواری باید با احتیاط بیشتری انجام شوند یا به بعد از زایمان موکول شوند. برخی از کار‌شناسان با دوچرخه سواری در دوران بارداری موافق نیستند و معتقدند که دوچرخه سواری در سه ماه دوم و سوم خطرناک است، زیرا در این زمان بدن تعادل قبلی خود را ندارد و احتمال زمین خوردن بالا می‌رود.

دوران بارداری، زمان خوبی برای شروع دویدن نیست، اما اگر قبل از باردای به طور منظم دوی آهسته انجام می‌دادید، انجام این ورزش در زمان بارداری نیز مانعی ندارد. بعد از سه ماه اول از درازنشست و سایر حرکاتی که باید برای انجام آن‌ها به پشت بخوابید، صرف نظر کنید. این ورزش‌ها ممکن است باعث سرگیجه و کاهش خون رسانی به جنین شوند.

وزنه‌برداری و سایر ورزش‌هایی که برای انجام آن‌ها باید به مدت طولانی یک جا بایستید، خون رسانی به کودکتان را کاهش می‌دهد. با تغییر وضعیت بدنتان به خودتان تکانی بدهید یا خیلی ساده به جلو و عقب گام بردارید.

منبع: پارسه گرد

علائم هشدار دهنده

اگر هنگام ورزش کردن یکی از علائم زیر را در خود مشاهده نمودید، بلافاصله فعالیت خود را قطع کنید و با پزشک تماس بگیرید:

احساس درد در هر جایی از بدنتان مخصوصاً در کمر و ناحیه لگن
خستگی مفرط
سرگیجه یا احساس ضعف
تنگی نفس
خون ریزی واژنی
دشواری در راه رفتن
انقباضات رحمی
ترشح مایع از واژن
کاهش حرکت جنین (یاد بگیرید که چطور حرکات کودک را بررسی کنید، اما باید بدانید که کودک موقع ورزش آرامتر از همیشه است.)
افزایش ضربان قلب در حالت استراحت

مترجم: مریم انصاری
منبع: پارسه گرد

ورزشی فوق العاده برای دوران بارداری


اگر شنا کنید کمتر احساسِ خستگی می‌ کنید، بهتر می‌ خوابید و آسان با چالش های فیزیکی و هیجانی بارداری‌ کنار می‌ آیید.

شنا کردن یکی از بهترین ورزش‌ها در دوره بارداری است، زیرا هر دو گروهِ ماهیچه‌های بزرگ و کوچک یعنی ماهیچه هایِ دست و پا را به کار می‌گیرد. همچنین در آب خانم هایِ باردار وزنِ ناشی از جنین را احساس نمی‌کنند و به راحتی می‌توانند حرکت کنند. از طرف دیگر می‌توان گفت که تقریباً احتمال صدمه و جراحت در این ورزش وجود ندارد. وقتی که در حالت شناور در آب قرار دارید، احساس می‌کنید که هیچ اضافه وزنی ندارید.

شنا مانندِ هر ورزشِ ایروبیکی موجب می‌شود که اکسیژنِ بیشتری به بدنتان برسد که این امر برای شما و نوزادتان مفید است. شنا همچنین جریانِ خون را در بدنتان بهبود می‌بخشد و به قدرتمند‌تر شدنِ عضلاتتان کمک می‌کند (استقامتِ آن‌ها را نیز افزایش می‌دهد).
اگر شنا کنید، کالری می‌سوزانید، کمتر احساسِ خستگی می‌کنید، بهتر می‌خوابید و آسان‌تر با چالش هایِ فیزیکی و هیجانیِ بارداری‌تان کنار می‌آیید.
قبل از شروع این ورزش، ابتدا با پزشک یا مامای خود مشورت نمایید. اگر پیش از دوران حاملگی، یک شناگر دائمی بوده‌اید، احتمالاً مشکلی برای ادامه برنامه ورزشی خود نخواهید داشت. حتی اگر شنا برای شما ورزشی جدید است، باز هم در صورت مراقبت‌های لازم می‌توانید به آن بپردازید.
ورزش را به آرامی آغاز کنید، گرم کردن (پیش از ورزش) و خنک کردن (بعد از آن) را فراموش نکنید، و بیش از حد به خود فشار نیاورید. فقط به یاد داشته باشید: شما تنها می‌خواهید سالم و سرحال بمانید، پس فعالیت‌های شدید ورزشی را کنار بگذارید و چند دور شنا در طول یا عرض استخر به طور مداوم را برای بعد از زایمان بگذارید، زیرا شما را بیش از حد خسته خواهد کرد.

نوعی از شنا را انتخاب کنید که برایتان راحت‌تر باشد. ترکیب متناوبی از شنای پروانه با شناور شدن بر سطح آب به روی پشت در حالی که با پا ضربات آرامی به آب می‌زنید، می‌تواند یک تمرین مناسب باشد. دقت کنید که اگر در ناحیه مفصل شرمگاهی خود (در جلوی لگن) احساس درد می‌کنید، از شنای پروانه خودداری کنید.

سه ماهه اول: در صورتی که توان بدنی شما اجازه می‌دهد، به صورت یک روز در میان به مدت ۲۰ دقیقه شنا کنید تا بهترین بهره را از این ورزش ببرید. در صورتی که شنا، اولین فعالیت صبحگاهی شما باشد، می‌تواند حالت تهوع صبحگاهی را از بین ببرد و انرژی کافی برای طول روز به شما بدهد.

سه ماهه دوم: با افزایش دوران حاملگی، نیازی به متوقف کردن شنا نیست، زیرا این فعالیت ورزشی برای شما آسان است. آب در حین تمرین از مفاصل و رباط‌های شما محافظت می‌کند و از بروز آسیب دیدگی یا گرم شدن بیش از حد بدن شما جلوگیری خواهد کرد.

سه ماهه سوم: احتمالاً شما نیازی به تغییر برنامه ورزشی خود نخواهید داشت، اما استفاده از مایوی مخصوص یا لباس شنای دوران حاملگی می‌تواند وضعیت بهتری را برای شما ایجاد کند. به دنبال کلاس‌ ورزش‌های سبک آبی بگردید که در اطراف محل سکونت شما برگزار شده و مربی لایقی داشته باشد. از دستورالعمل‌های کلی برای جلوگیری از گرم شدن بیش از حد بدن، استفاده کنید.
مترجم: نغمه خالقی
منبع: پارسه گرد

شنا در دوران بارداری

خبر خوب برای شناگران باردار این است که می توانند در دوران بارداری نیز به این ورزش ادامه دهند.

نظر کارشناس

شنا بهترین ورزش برای خانم‌های باردار است و بطور کلی ورزش کاملاً بی‌خطری است. اما قبل از اینکه در آب شیرجه بزنید، حتماً با پزشک خود مشورت کنید.

اگر قبل از دوران بارداری به طور مداوم شنا می‌کردید، در این دوره هم می‌توانید این کار را ادامه دهید. اگر پیش از این اصلاً اهل شنا نبودید، اکنون می‌توانید شروع کنید، اما به آرامی این کار را انجام دهید. قبل از اینکه وارد استخر شوید، یک سری حرکات کششی ملایم انجام بدهید و بدنتان را گرم کنید. زیاد به خودتان فشار نیاورید. با گوش دادن به ندای بدن خود، متوجه خواهید شد که ورزش کردن تا چه حد برایتان مناسب است.

آب به خودی خود خطری برای شما و کودکتان ندارد: در تحقیقات به عمل آمده، هیچگونه خطری به دلیل وجود باکتری‌ها، کلر و سایر مواد شیمیایی گزارش نشده است. اما از استفاده از وان آب داغ و سونا صرف نظر کنید، زیرا طبق یافته‌های مطالعات مختلف، افزایش بیش از حد دمای بدن از رشد جنین جلوگیری می‌کند.

منبع: پارسه گرد

یوگا کار کردن در دوران بارداری


یوگا با رعایت احتیاط در هنگام تمرین و صرف نظر از برخی حرکات، می تواند برای خانم‌های باردار بسیار مفید باشد،

من در هفتهٔ دوازدهم بارداری هستم و اخیراً تمرین یوگا را به خاطر تاثیرات عاطفی و نیز جسمانی آن شروع کرده‌ام؛ آیا ممکن است بعضی از حرکات یوگا برایم ضرر داشته باشد؟

یوگا می‌تواند برای خانم‌های باردار بسیار مفید باشد، این ورزش به شما کمک می‌کند که درست تنفس کنید و بدنتان را آزاد و شل کنید. این امر می‌تواند به شما در مشکلات جسمانی بارداری، درد زایمان، و مادر بودن کمک کند. یوگا به جسم و ذهنتان آرامش می‌بخشد. همچنین شرکت در کلاس‌های یوگا روش خوبی برای آشنایی با سایر مادران باردار است.

برای انجام یوگا رعایت احتیاط های زیر حین تمرین الزامی است:

اگر به کلاس عادی یوگا (کلاسی که مختص زنان باردار نیست) می‌روید، حتماً به مربیتان بگویید که باردار هستید و در چه دوره‌ای از بارداری به سر می‌برید.
بعد از سه ماههٔ اول هیچ گونه حرکتی که در آن لازم باشد به پشت بخوابید، انجام ندهید. این ورزش می‌تواند جریان خون را به سمت رحم کاهش دهد.
از انجام حرکاتی که ماهیچه‌ها را بیش از حد می‌کشند، اجتناب کنید؛ به ویژه ماهیچه‌های شکمی. در حال حاضر شما در معرض خطر فشار، کشش و سایر آسیب‌ها هستید، زیرا هورمون‌های بارداری (ریلکسین) که به انبساط رحم کمک می‌کنند، بافت‌های رابط را نیز نرم می‌کند.
از سه ماههٔ دوم به بعد زمانی است که مرکز ثقل بدنتان تغییر می‌کند، پس هر نوع وضعیت ایستاده‌ای را در حالتی که پاشنه‌هایتان را به دیوار چسبانده‌اید، انجام دهید و یا از یک صندلی استفاده کنید تا تعادلتان را از دست ندهید.
از انجام هات یوگا (Hot Yoga) یا بیکرام (Bikram) به طور کلی صرف نظر کنید. ورزش در یک اتاق بیش از حد گرم، ممکن است سلامت جنین در حال رشد را به خطر بیاندازد.
هنگام خم شدن به سمت جلو از ناحیهٔ مفاصل ران‌ها خم شوید. با استخوان جناغ سینه شروع کنید و ستون فقرات را از نوک سر تا استخوان دنبالچه بکشید. با این کار دنده‌هایتان فضای بیشتری برای تحرک خواهند داشت و در نتیجه عمل تنفس راحت‌تر می‌شود.
به آرامی از طریق ایجاد انقباض در عضلات ناحیهٔ شکم، استخوان دنبالچه را به داخل و پایین جمع کنید و لگن را در حالت خنثی (حالتی که دنبالچه نه به سمت عقب و نه به جلو متمایل باشد)، قرار دهید. سعی کنید ماهیچه‌های کفل و عضلات خم کنندهٔ ران را‌‌ رها کنید. این حرکت نیز به کاهش درد سیاتیک که یکی از عوارض جانبی باردرای است، کمک می‌کند. همچنین از وارد شدن آسیب به بافت‌های رابط که لگنتان را نگه می‌دارد، جلوگیری می‌نماید.
اگر در حرکت نشسته‌ای باید به سمت جلو خم شوید، پشت پا‌هایتان (از ناحیه قوزک به پایین)، یک حوله یا بند یوگا قرار دهید و انتهای آن‌ها را در دست بگیرید. از ناحیه ران خم شوید، سینه‌تان را بالا بیاورید تا به شکم فشار وارد نشود. اگر شکمتان آنقدر بزرگ است که نمی‌توانید این حرکات را انجام دهید، یک حولهٔ لوله شده را زیر باسنتان قرار دهید تا بدنتان بالا بیاید، پا‌هایتان را به عرض لگن باز کنید تا شکمتان فضای بیشتری برای بالا آمدن داشته باشد.
هنگام تمرین حالت‌های پیچشی، بیشتر از ناحیه شانه و پشت بچرخید تا از ناحیهٔ کمر به شکمتان فشار وارد نیاید. اگر راحت هستید می‌توانید این حرکت را انجام دهید، اما از انجام حرکات پیچشی شدید در دوران بارداری جلوگیری کنید.
به ندای بدن خود گوش فرا دهید و اگر احساس ناراحتی می‌کنید، این عمل را انجام ندهید. شما باید متناسب با تغییراتی که در بدنتان رخ می‌دهد، هر حرکتی را تغییر بدهید. یک مربی خوب می‌تواند به شما کمک کند تا یوگا را مطابق با نیاز خود و مرحله باردرایتان تغیر دهید.

منبع: پارسه گرد

بطور کلی انجام این حرکات در دوران بارداری بی خطر هستند:

کشش پروانه ای

حرکت گربه-گاو

حرکت کبری (در سه ماه اول در صورتی که توانستید این حرکت را رو به پایین انجام دهید.)

خم شدن به جلو در حالت نشسته (به همراه ایجاد تغییراتی که توضیح داده شد.)

حالت زاویهٔ جانبی

خم شدن به سمت جلو در حالت ایستاده

حالت مثلثی (به همراه استفاده از صندلی)

منبع: پارسه گرد

ار انجام حرکات زیر خودداری کنید:

خم شدن به عقب

حالت تعادل روی یک پا (مگر این که از یک صندلی یا از دیوار کمک بگیرید)

حرکت شتر

ایستادن روی دست

ایستادن روی سر

خم شدن به سمت عقب و بالا
مترجم: مریم انصاری
منبع: پارسه گرد

بالا رفتن ضربان قلب باردار


آیا بالا رفتن ضربان قلب به میزان بیش از 140 بار در دقیقه در دوران بارداری خطرناک است؟

پاسخ کارشناس

ضربان قلب شما نباید به مدت طولانی خیلی بالا برود یا شدت ورزش شما به حدی باشد که دمای بدنتان افزایش یابد.

اگر بدن شما از سلامت کامل برخوردار است به طور کلی ضربان قلبتان نباید بالا‌تر از 140 بار در دقیقه باشد. بین هر بار ضربان قلب، خون باید فرصت کافی برای رسیدن به کودک را داشته باشد. با بالا رفتن تعداد ضربان قلب، خون به اندازهٔ کافی به نوزاد نمی‌رسد و هم چنین مقدار اکسیژن موجود در خون کاهش می‌یابد.

بنا به دلایل مختلف باید از افزایش بیش از حد دمای بدنتان جلوگیری کنید. نگرانی ما از این است که افزایش بیش از حد دمای بدن ممکن است بر رشد کودک تاثیر بگذارد. در این موارد احتمال ابتلا به برخی از مشکلات، مانند بسته نشدن کامل دیوارهٔ شکم افزایش می‌یابد. به علاوه از آنجا که بدن برای خنک کردن شما، خون را به سمت پوست هدایت می‌کند، مقدار خونی که به سمت کودک جاری می‌شود، کاهش می‌یابد. همچنین، در زمان بارداری بدن به سختی خنک می‌شود، بنابراین اگر دمای بدنتان بیش از حد افزایش بیابد، احتمال بیهوشی در شما بیشتر می‌شود. شروع به تعرق و ادامهٔ آن، نشانهٔ افزایش دمای بدنتان است. برای جلوگیری از بروز چنین مشکلی پی‌در‌پی به خود استراحت بدهید و زیاد آب بنوشید. توصیه من به شما این است که به جای اینکه سعی کنید ضربان قلبتان را زیر 140 بار در دقیقه نگه دارید، در 4 تا 6 هفتهٔ اول بارداری، از فعالیت‌های شدیدی که باعث می‌شود دمای اصلی بدنتان به بیش از 39.44 درجه سانتیگراد (103 درجه فارنهایت) برسد، اجتناب کنید. زیرا بالا بودن بیش از حد دمای بدن در اوایل دوران بارداری می‌تواند باعث سقط جنین شود.

در دوره آخر بارداری، اگر آب بدنتان به اندازه کافی تامین نشود یا دمای بدنتان بالا باشد، احتمال زایمان زودرس افزایش خواهد یافت. اگر به خاطر سلامت قلب و شش هایتان ورزش می کنید، انجام ورزش های ملایم برایتان کافی است.
مترجم: مریم انصاری
منبع: پارسه گرد

آموزش جنین در رحم مادر

بر اساس تحقیقات مختلف مشخص شده است که جنین در رحم مادر تنها یک توده در حال رشد نیست، بلکه از همان ابتدا، قابلیت تاثیرپذیری از محیط خارج رحم را دارد و در زمان خاصی قادر به برقراری ارتباط با مادر و محیط اطراف خود است.

جنین

متاسفانه در زمان های قبل، مادران را تا قبل از به دنیا آمدن فرزندشان، به هیچ گونه فعالیتی در جهت آموزش و یا برقراری ارتباط با جنین ترغیب نمی کردند. حتی اگر مادری سعی در برقراری ارتباط از طریق صحبت کردن با جنین خود بود، او را دیوانه تصور می کردند.



اما امروزه با آزمایش های مختلف روی جنین مشخص شده است که جنین در رحم مادر تنها یک توده در حال رشد و بدون فعالیت نیست، بلکه موجودی است که از همان ابتدای تشکیل، قابلیت تاثیرپذیری از محیط اطراف و خارج رحم را دارد و در زمان خاصی شروع به شنیدن و برقراری ارتباط با مادر و محیط اطراف خود می کند.



بنابراین به مادران باردار توصیه می شود که از این امکان ویژه نهایت استفاده را کنند و آموزش مهارت های زبانی و ارتباطی را از همان ابتدا و در دوران جنینی برای فرزندشان آغاز کنند.

منبع: تبیان

1- به مادران باردار توصیه می شود که هر روز با جنین خود صحبت کنند. صحبت کردن با جنین، رشد مغزی و دایره لغات شنیداری اش را افزایش می دهد.



2- زمزمه کردن شعر در دوران بارداری به مادران باردار توصیه می شود. اگر این کار با ریتم و تون های مختلفی انجام گیرد، برای ارتقای یادگیری مهارت های زبانی کودک در آینده مفید خواهد بود.



3- خواندن داستان ها و متن های تکراری برای جنین توصیه می شود. بلند خواندن متن های تکراری مختلف توسط مادر برای جنین، دایره لغاتی را که جنین در دوران جنینی خود شنیده است را افزایش می دهد و درک موثر او را در مراحل بعدی زندگی بالا می برد.



4- علاوه بر این که به مادران توصیه می شود که با جنین خود صحبت کنند، به پدران نیز توصیه می شود که با جنین ارتباط کلامی برقرار کنند، زیرا ثابت شده است که در دوران جنینی حافظه جنین به شدت در حال توسعه می باشد.



اگر نوزاد تازه متولد شده صداهای آشنایی را که در دوران جنینی با انها مانوس بوده است، را بشنود ارامش پیدا می کند و استرس های او کاهش پیدا می کند و زمینه لازم برای یادگیری سریع او ایجاد می شود.

منبع: تبیان

5- یکی از دیگر از راه های موثر برای برقراری ارتباط با جنین در حال رشد، ماساژ دادن شکم مادر می باشد. اگر آموزش مهارت های زبانی و کلامی به جنین با ماساژ دادن همراه باشد، تاثیر مطلوب تری بر روند یادگیری جنین خواهد گذاشت.



در برخی مطالعات مشخص شده است که جنین قادر به پاسخ گویی به این گونه ارتباطات می باشد و پاسخ های معناداری به آنها می دهد که با دستگاه های امروزی بخشی از این پاسخ ها، قابل ثبت و اندازه گیری می باشد.



6- به مادران باردار توصیه می شود که هنگام برخاستن از خواب، به جنین خود سلام کنند و صبح به خیر بگویند. در طول روز رخدادهای روزانه را به او گزارش دهند و با او مانند یک انسان زنده تعامل برقرار کنند. هنگام خوابیدن نیز به او شب به خیر گویند.



7- امروزه انجام سونوگرافی برای بررسی وضعیت سلامت جنین لازم و ضروری است. مادران باردار می توانند تصاویر و فیلم های سونوگرافی خود را هر چند وقت یک بار مشاهده کنند و مکالمات خیالی با جنین خود داشته باشند. این فعالیت ها، دلبستگی مادر و جنین را به هم افزایش می دهد.



8- اگر مادری هستید که خیلی زود دچار استرس و عصبانیت می شوید، روش های کنترل عصبانیت و استرس را یاد بگیرید و تا محیطی آرام را برای پرورش جنین خود فراهم کنید، زیرا استرس و عصبانیت، ارتباط موثر و مفید مادر را با جنین تحت تاثیر قرار می دهد.

منبع: تبیان

9- به مادران باردار توصیه می شود که در صورت اجازه پزشک متخصص خود، ورزش های دوران بارداری را انجام دهند تا نه تنها استرس آنها کاهش یابد، بلکه گردش خون بدن بهتر گردد و شرایط مناسب برای رشد جنین فراهم شود.



10- اگر مادر بارداری، فعالیت های مخربی مانند سیگار کشیدن و مصرف الکل یا مواد مخدر را در این دوران انجام دهد، فرصت طلایی یادگیری جنین خود را از دست می دهد، زیرا مصرف این مواد در دوران بارداری به مغز جنین آسیب می زند و بدیهی است که مغز آسیب دیده، توانایی آموزش کافی و رشد مناسب را نخواهد داشت.



11- به مادران باردار توصیه می شود که جنین خود را به شکل فعال و زنده در خانواده حس کنند. همچنین اگر خواهر یا برادری برای جنین در خانواده وجود دارد، او را نیز ترغیب کند تا با او صحبت کند و ارتباط موثر داشته باشد و احساسات خود را با او به اشتراک بگذراد.



12- مطالعات مختلف نشان داده است مادرانی که افکار مثبت دارند، این افکار به جنین آنها منتقل می شود و رشد مغزی آنها سریع تر و بهتر شکل خواهد گرفت.

منبع: تبیان