چه ها اینارو که الان می ذارم از کلوپ یلدا جون می ذارممممممممممم
تعدادی از دوستان تازه وارد هستند و اصلا نمیدونند باید از کجا شروع کنند مثل همین شبنم جون خودمون که وقتی درسها و نکته ها رو میخونه یاد میگیره ولی نمیدونه چطور اجراش کنه برای همین امروز تصمیم گرفتم قدمهای اولیه رو کنار بزارم و به صورتی لابلای درسهای دیگه بیارمشون و شروع به اصل موضوع یعنی نوع رژیم و تغییر شیوه غذاییمون بپردازم
1- اولین کار اینه که هر کس وزنش رو مبنا بر کیلوگرم در 20 ضرب کنه جوابش مقدار کالری دریافتی روزانه شخصیست که میخواد وزن کم کنه اگر این شخص خانم شیر ده باشه حاصل ضرب رو در 300 تا 500 مبنا بر نوع خوراک فرزن و مقدار شیرش جمع کنه و اگر به وزن دلخواه رسیدید و میخواید ثابت نگهش دارید اون رو در 30 ضرب کنبد تا حاصل ضربتون همون کالری دریافتی روزانتون بشه
مثلا یلدا 102 کیلو ضرب در 20 مساویست با 2040 و این عدد مقدار کالری مصرف روزانه زمانیه که من 102 کیلو بودم البته تا وقتی که 5 کیلو کم کردم و دوباره از نوع وزن ضرب در 20 و وقتی به وزن میانه رسیدم هر 10 کیلو که کم میکنم دوباره وزن اون زمان در 20 ضرب میشه الان مقدار کالری دریافتی روزانه من 58ضرب در 20 مساویست با 1160 ولی چون در کلوپ ما سلامتی حرف اول رو میزنه قانون کلوپمون اجازه نداده از 1200 کمتر کالری به بدن برسونیم مگر در افراد ویژه
امیدوارم شبنم جون و دوستان تازه وارد متوجه این شده باشند
قدم بعدیش هم این که اون چیزی که در روز میخوریم رو مو به مو در کاغذ بنویسیم و با یک ترازوی اشپزخانه و یک جدول کالری مواد غذایی مقدار کالری مصرفیمون رو اندازه گیری کنیم و کم کم انقدر خوب یاد میگیریم که نیازی به جدول و ترازو نداریم این فقط سختیش یک ماه هستش
بعد هم تا اونجا که میتونیم توجه به نکات اولیه میکنیم و مثلا غذاهای بی ارزش و با ارزش رو تفکیک میکنیم و در زندگی روزانه جایی برای غذای بی ارزش نمیزاریم این روش یک رژیم غذایی نیست این یک تغییر در زندگیمون باید باشه و همیشه به غذاها به این شکل نگاه کنیم و تا اخر عمرمون مغزمون رو تربیت کنیم که چطور و چرا کی و چقدر نیاز به خوردن داره
یکی از کارهایی که اینجا ما انجام میدیم بالا بردن متابلیسم بدنمونه باید یاد بگیریم چطور میتونیم کاری کنیم که زمانی که نشستیم و یا خوابیدیم بدنمون خودش فعال باشه و کالری و به عبارتی انرژی بسوزونه باید به بدن حقه زد باید برای یک زندگی جدید یک تحول و دگرگونی امادش کرد راه های بالا بردن متابلیسم بدن بسیاز زیاده که در طول مدت با هم بودن یکی یکی بهش میرسیم
باید سعی کنیم هر روز کم کم به میزان نیم ساعت راه بریم یادتون باشه از کم یعنی ده دقیقه شروع کنیم چون بدن امادگی نداره ولی تند و محکم بعد که به نیم ساعت رسید تازه ورزش روزانتون از اونجا شروع میشه این هم راه های خودش رو داره که فکر کنم الان راجع بهش باهاتون صحبت کنم بهتره
یادتون باشه ورزش کردن هم برای هدفهای مختلف متفاوت هستش مثلا کسی که هدف لاغری داره با کسی که هدف مسابقه در وزنه برداری داره و یا هدف سلامتی داره متفاوته
ما الان در حال حاضر به هدف لاغری فکر میکنیم میخوایم از طریق ورزش وزن کم کنیم و متابلیسم بدنمون رو بالا ببریم و در کنارش سلامتیمون هم حفظ بشه
یادمون باشه دو ساعت قبل از ورزش شکممون خالی باشه و فقط نیم ساعت مونده به زمان ورزشمون از کمی قند ساده و مفید مانند نصف موز یا یک عدد خرما کوچک استفاده کنیم تا در هین ورزش از حال نریم ما اینو میدونیم که در 20 دقیقه اول بدن کربوهیدات میسوزونه و بعد از اونه که شروع به سوختن چربی میکنه پس نتیجه میگیریم زیر نیم ساعت ورزش محکم و تند برای لاغری فایده ای نداره ما از صبح کلی کربوهیدرات به بدنمون رسوندیم و وقتی ورزش میکنیم تا 20 دقیقه اول اون رو از بین میبریم و بعد از اون نوبت به چربی میرسه بعد از مدتی این زمان رو زیاد میکنیم تا جایی که وقت داریم و میتونیم ورزش میکنیم مثلا خود من تا دو ساعت در روز و سه روز در هفته پیاده روی میکردم و الان از وقتی درد داشتم انجام ندادم و از ماه اکتبر دوباره شروع میکنم
به این نکته توجه داشته باشید لاغری به چه میزان ایا میخواید فقط فرد لاغر باشید یا نه میخواید خوش اندام و زیبا بمونید و تا سالها اندامتون حفظ بشه اگر میخواید اندام زیبا داشته باشید وزنه زدن رو فراموش نکنید وقتی که مقداری سبک شدید من از 80 کیلو شروع کردم میتونید شروع به وزنه زدن کنید وزنه هاتون میتونه از سبک شروع بشه مثلا نیم کیلو تا یک کیلو برای هفته اول یک تا دو کیلو هفته دوم و.... فقط یادتون باشه وزنه کم وزن و تعدادزیاد خیلی خوبه سنگینی وزنتون به اندازه ای باشه که وقتی به شماره 10 رسید ماهیچه ای که دارید باهاش کار میکنید شروع به سوزش کنه و دیگه نتونید انجام بدید و این هم یادتون باشه برای وزنه زدن و ورزشهای عضلانی هر روزی که انجام میدید بعد اون یک روز به خودتون استراحت بدید و با قسمت دیگه بدن کار کنید مثلا من دوشنبه وزنه جلو و پشت بازو سرشونه و سینه میزدم سه شنبه وزنه پا و باسن و شکم و دوباره چهار شنبه دوباره جلو و پشت بازو و سرشونه و سینه و دوباره پنج شنبه وزنه پا و باسن و شکم و جمعه جلو وپشت باز و سرشونه و سینه و شنبه و یک شنبه تعطیل ولی هر روز رو یک تا دو ساعت بسته به روز پیاده روی میکردم البته همون بیست تا نیم ساعت برای شماهایی که وقت ندارید و سر کار میرید کافیه چون فعالیت بیشتری دارید
یادمون باشه زمان و وقتش هیچ فرقی نداره و هر وقت وقتش رو دارید و براتون بهتره انجام بدید ولی من ترجیح میدم غروب باشه تا وقتی شام میخورم در شامم از کربوهیدرات استفاده نکنم چون بدنم کربوهیدرات رو سزونده و رفته سراغ چربی و تا ساعتها بعد در حال سوزوندن چربیه و این خیلی لذت بخشه بدونید کی وچطور بدنتون چربی میسوزونه یادمون باشه 4 ساعت قبل خواب غذایی نخوریم و فقط موقع رفتن در رخت خواب چون گشنمون میشه یک لیوان شیر کم چرب ولرم میتونه رفع گشنگی کنه و تازه خواب ارومی هم به همراه دداره
برای شروع غذای روزانه ما اینطور شروع میکنیم صبح ناشتا اب ولرم و دارچین و عسل به این صورت که نوک قاشق چای خوری دارچین رو با یک قاشق چایخوری عسل قاطی میکنیم کمی اب ولرم روش میریزیم و نوش جان این عمل از ابتدای صبح متابلیسم رو بالا میبره و باعث چربی سوزی میشه و ارامش به ادم میده ادم با یک دارچین و عسل ساده میتونه روز شادی رو شروع کنه
در این کلوپ خوردن صبحانه اون هم به طور مفصل واجبه بهترین و مفصلترین و قویترین وعده غذایی یک وعده صبحانه کامل هستش بیشترین کالری مصرفیتون رو رو صبحانه بزارید مثلا یک استکان اب پرتغال طبیعی (توجه داشته باشید شکر بهش اضافه نشده باشه)همراه با کمی نو سبوس دار حالا گندم کامل یا جوی کامل فرقی نمیکنه کمی پنیر کم چرب وگاهی یک عدد تخم مرغ پخته میتونه صبحانه خوبی باشه البته نه هر روز برای صبحانه هم براتون یه روز کلی چیزهای خوشمزه و ایده های بیشتری میدم
یادمون باشه ما در اینجا کم و در دفعات غذا میخوریم مثلا به جای یه بشقاب پر غذا ما اون رو تقسیم بر سه مسکنیم و سه بار تیکه تیکه میخوریم در روز 6-7 مرتبه غذاهای کم حجم و سبک و کم کالری میخوریم تا بتونیم متابلیسم بدنمون رو بالا ببریم
میوه ها و سبزیجات باید بیشتر در وعده های غذاییمون جا بگیرند ولی اون هم حساب شده باید باشه چون میوه ها به علت قند بالا گاهی بیش از حد خوردنشون باعث چاقی میشه
به نظر من بهترین میوه ها برای لاغر شدن به ترتیب اناناس بلوبری توت فرنگی انار البالو گیلاس و بعد سیب پرتغال و گلابی هست یادمون باشه فقط یک نوع میوه در وعده میتونیم داشته باشیم مثلا ساعت 10 صبح 100 گرم اناناس بسته نمیتونیم حالا50 گرم اناناس رو با 50 گرم گلابی بخوریم فقط در هر نوبت یک نوع میوه ولی خواهشا سعی کنید در هفته سه روز اناناس رو داشته باشید همه میوه ها در جای خودشون پر از خواصیت هستند که براتون مقاله های مفید و خوندنی میزارم
برای سبزیجات هم من عاشق ارتیشو و مارچوبه هستم که شماها اونجا ندارید پس به غیر از اینها کدو بادمجان گوجه خیار کاهو کرفس اسفناج فلفل دلمه ای مخصوصا قرمز سیبزمینی و کدو حلوایی که پر از خواصیته و الان وقتشه و بهترین میوه و سبزی این فصله
لطفا در روز از زرشک و کشمش و توت خوشک همونجور که دیروز گفتم برای چایتون استفاده کنید هر روز مقداری کرفس رو زمانی که احساس میکنید نیاز به خوردن دارید همراه هویج با سس سالسا یا سسی مشابه همین که خودتون درست میکنید بخورید
چای سبز معجزه لاغریه من اینو به چشم دیدم فوقالادست روزی سه لیوان کم کم استفاده بشه
خوردن چای زیراه به شرطی که زیاده روی نشه باعث بالا بردن متابلیسم میشه و یکی از کلکهاییه که به بدن میزنیم طرز تهیه رو هم گفتم روزی یک قاشق چای خوری زیره فرق نمیکنه چه رنگش سبز یا سیاه رو با در یک قوری اب جوش بریزید و بزارید کنار تا نیم ساعت دم بکشه نیازی نیست روی اجاق گاز یا بخار اب سماور بمونه اونو تو دو نوبت قبل از غذا میل کنید نوش جان شاید اولش خوشمزه نباشه ولی مانند چای سبز عادت میکنید
خب این از امروز ما امیدوارم تونسته باشم به خانمهای تازه وارد و دوستان قدیمی کمکی کرده باشم
سالسا همنجور که مانلی عزیزم گفت سسی هست که پایش گوجه باشه این چاشنی مخصوص مکزیکیها هست و اینجا به وفور زیاده من دوست دارم خودم درست کنم خوشمزه تره اینطوره که گوجه دوعدد رو کاملا ریز میکنی انقدر که مثل له شده باشه و ابش هم در اومده باشه بهش سیر به اندازه دلخواه من حدودا 3-4 حبه چون دوست دارممیریزم میتونی رنده کنی یا خیلی ریز کنی و نصف عدد پیاز هم باهاش کاملا ریز ریز ریز میکنی نصف فلفل دلمه رو هم کاملا ریز میکنی مانند پیاز و اصل موضوع و خوشمزه گیش به فلفل تند هستش فلفل تازه خیلی تند رو که من معمولا هالوپینو استفاده میکنم نمیدونم ایران داره یا نه کاملا ریز میکنی و کمی نمک و اب لیمو میزنی و با هم مخلوط میکنی میتونی توش یک عدد گوجه پخته شده کنسروی هم استفاده کنی و توش له کنی تا اب بیشتر داشته باشه تا به شکل سس باشه این رو با کرفس و هویج و کلم های مختلف مثل گل کلم یا بروکلی بخور خیلی خوشمزست البته اینها با غذاهاشون مثل تامنون من بد نیستم ای جانم پسری رو ببوس
این نوشته های اخر از نوع خوراکیها و نوع ورزش و زمان ورزش نوعی بالا بردن متابلیسم بدن هستند حالا برای باز شدن بیشتر و مسائل که گفته نشده چشب
من خودم به شخصه اعتقاد دارم هر نوع تحرکی باعث بالا بردن متابلیسم میشه مثلا کسی که پشت میز نشسته و کار اداری داره میتونه در همون حال انگشتان دستش رو تکون بده یا با پاهاش بازی کنه این جور حرکات باعث میشه بدن خشک نشه و در حال نشستن کالری بسوزونه و متابلیسم بدن رو بالا ببره درسته خیلی ناچیز و کم هست ولی از قدیم گفتند قطره قطره جمع گردد وانگهی دریا شود
ما باید بدونیم سر ساعت و به وعده های زیاد غذا خوردن باعث بالا بردن متابلیسم بدن میشه باید حجم غذاها رو پایین و وعده ها رو بالا برد سر وقت و ساعت اگر انجام بشه یک برنامه مشخص بدن تنظیم میکنه و این عالیه
بعد از ورزش سعی کنیم تا یک ساعت غذا نخوریم بعد از اون هم سعی بشه کربوهیدرات مانند برنج و نون و سیبزمینی و ماکارونی خورده نشه خیلی بهتره چون ما میخوایم بدنمون چربی بسورونه و اگر کربوهیدرات بخوریم اون مجبور به سوزوندن کربوهیدراتها میشه خوردن پروتئین بعد از ورزش خیلی خوب و مفیده حتی اگر نیم ساعت بعد خواستید چیزی بخورید سعی کنید پروتئین خالی باشه
یه سری غذاها و ویتامینها هستند که باعث بالا بردن متابلیسم میشند که اونها رو تو مقاله ها براتون میزارم مثلا ویتامین ب6 بالا برنده متابلیسم بدن هستش ولی باز هم میگم بدون ازمایش و تشخیص کمبود و بدون اطلاع دادن به دکترتون این کار رو نکنید
همه چیز در حد نرمال باید باشه نه بیش از حد
چای زیره متابلیسم رو بالا میبره
ب امروز همونطور که دیروز گفتم میخوام راجع به یک سری مواد غذاییی باهاتون صحبت کنم مخصوصا موادهای غذایی ممنوعه که ظاهرا مشخصه و اونهایی که در مواد اصلی نهفته
مطمئنم قبلا هم راجع به اینها با هم صحبت کردیم ولی خب مروری دوباره برای هممون میشه
یک سری غذاها که مشخصه مانند چیپس پفک نوشابه و غذاهای سرخ کرده در روغن مثل سیبزمینی سرخ کرده مخصوصا از بیرون از منزل و فست فود
و یک سری مواد غذایی هستند که تشکیل دهنده مواد اصلی میشند این مواد سه چیز سفیده که تا حد امکان باید در زندگی روز مره کم بشه مثل ارد سفید نمک سفید و شکر سفید ما میتونیم به جای اینها از اصلشون و تصفیه نشدشون استفاده کنیم
مثلا به جای نان و یا ماکارونیی که از ارد سفید گندم تهیه شده از نان و ماکارونی که از سبوس کامل گندم و یا جو تهیه شده استفاده کنیم و یا به جای نمک سفید از نمک دریا اونم به مقدار خیلی کم استفاده کنیم و یا به جای شکر سفید از شکر تصفیه نشده و شکر قهوه ای استفاده کنیم
من ادمهای بسیاری رو دیدم که در اطرافم اعتیاد دارند بله اعتیادبه شیرینی یکی از اعتیادهایی هست که ترکش خیلی خیلی مشکله من خودم جزو معتادینش بودم ولی خوشبختانه تونستم کمتر از 3 ماه ترکش کنم
خواهشا دوستان تا جایی که ممکنه شیرینی جات و کیک رو از مصرف روزانه کم کنید ولی اینم بگم قطعش نکنید و به خودتون ازار نرسونید ولی میتونید برای شیرینی جات و کیکها جایگزین مناسبی داشته باشید و اون چیزی نیست جز شکلات تلخ و یادتون باشه که شکلات تلخ هم باید به مقدار معین و در دفعات کم خورده بشه یادتون نره در هر چیزی زیاده روی باعث چاقی میشه ما باید بدونیم حدمون چقدره و چطور از حدمون استفاده کنیم
شکلات جزو مواد غذاییه که کالری بسیار بالایی داره ولی در اندازه کم برای بدن لازمه شکلات و قهوه غذای مغزه و مزایای زیادی داره امروز مقالات رو از شکلات و قهوه براتون میزارم
آدما مثل عکس هستن ؛
زیادی که بزرگشون کنی ،
کیفیتشون میاد پایین .