|
|
كدام ماهيچه ها را " ماهيچه هاي كف لگني" مي نامند؟"ماهيچه هاي كف لگن" گروهي از عضلات بين پاها هستند كه از مقابل استخوان شرمگاهي (در جلوي بدن) تا انتهاي ستون فقرات (در پشت) كشيده شده اند و به نگه داشته شدن مثانه، رحم و روده ها در جاي خود و نيز به ماهيچه هايي كه مقعد، مجاري ادراري و واژن را مي بندند، كمك مي كنند. ضعيف شدن يا آسيب ديدن اين ماهيچه ها، مثلا در نتيجه زايمان، موجب مي شود كه ديگر نتوانند وظايف خود را به خوبي انجام دهند. اين امر ممكن است منجر به بي اختياري ادرار ، كاهش ميزان لذت جنسي هنگام آميزش و همچنين بروز عارضه پايين افتادگي رحم شود. بي اختياري ادرار بدين معناست كه ممكن است در زمان سرفه، عطسه، خنده يا حركات ورزشي، مقدار كمي از ادرار فرد خارج شود. تخمين زده مي شود كه حدودا 25% خانمهاي حامله به اين عارضه دچار مي شوند. اين تمرينها چه كمكي به من مي كنند؟اين تمرينها به تقويت عضلات كف لگن كمك مي كنند و نهايتا منجر به بهبود فعاليت آنها مي شود. مانند هر عضو عضلاني ديگر، اين ماهيچه ها نيز هر چه بيشتر به كار گرفته شوند، قويتر خواهند شد. اگر اين عضلات به اندازه كافي قوي باشند، مي توانند به تحمل اضافه وزن دوران حاملگي كمك كنند، در مرحله دوم زايمان سودمند باشند و با افزايش گردش خون، موجب بهبود سريعتر پرينه (ناحيه بين مقعد و واژن) پس از زايمان شوند. با انجام منظم اين تمرينات از بروز بي اختياري ادرار و افتادگي رحم پس از زايمان، به ميزان زيادي جلوگيري مي شود. يكي ديگر از مزاياي اين تمرينها آن است كه قويتر بودن ماهيچه هاي كف لگن در خانمها موجب ارگاسمهاي بهتر و زندگي جنسي رضايت بخش تر خواهد شد! چگونه مي توانم ماهيچه هاي كف لگني خود را پيدا كنم؟تصور كنيد كه مي خواهيد از خروج باد شكم خودداري كرده و همزمان، از خروج جريان معمولي ادرار نيز خودداري نماييد. در اين حالت، احساسي مشابه با "فشردن و بالا كشيدن" به شما دست مي دهد كه حس خواهيد كرد مقعد و محل خروج ادرار در حال بسته شدن و بالا كشيده شدن هستند. اگر براي مدتي اين تمرين را تكرار كرده باشيد، مي توانيد در زمان مقتضي همين عمل را براي واژن هم بكار بريد! مسلما اين كار، ساده به نظر مي رسد. اما نكته اين است كه شما بايد حركات "فشردن و بالا كشيدن" را بدون:
انجام دهيد. به بيان ديگر، فقط بايد ماهيچه هاي كف لگني شما كار كنند و نه عضلات شكم، رانها يا باسن. دقيقا همانطور كه كودكان در ابتدا ياد مي گيرند با حركت دادن ماهيچه هاي صورت خود چشمك بزنند، استفاده از عضلات كف لگني به صورت جداگانه از ساير ماهيچه هاي بدن نيز ممكن است در ابتدا كمي دشوار باشد، اما با تمرين و تكرار ساده تر مي شود. ممكن است به اين نتيجه برسيد كه قرار دادن يك دست بر روي شكم خود در هنگام تمرين (به منظور اطمينان از راحتي و آرام بودن وضعيت شكم)، برايتان مفيد است. اگر مي خواهيد مطمئن شويد كه تمرين را به نحو صحيح انجام مي دهيد، اين كار را امتحان كنيد: در صورتي كه نشانه اي مبني بر مشكل در اين زمينه وجود نداشته باشد، و با فرض اينكه شما دوران نقاهت پس از زايمان را گذرانده ايد، يك يا دو انگشت خود را در حمام در واژن خود فرو كرده و همين تمرين را انجام دهيد. در اين صورت بايد مختصري فشار (شبيه نشگون گرفتن) حس كنيد. چه زماني بايد اين تمرينها را انجام دهم؟شما مي توانيد اين تمرين را هنگامي كه نشسته، ايستاده يا دراز كشيده ايد و يا هنگامي كه مشغول فعاليتهاي روزمره از قبيل جوشاندن آب در كتري، صحبت با تلفن و يا مشاهده تلويزيون مي باشيد، انجام دهيد. اين تمرينها را مي توانيد به اين صورت انجام دهيد:
اكنون وقت آن است كه تمرين "فشردن و بالا كشيدن" را به دو صورت "آرام" و "سريع" انجام دهيد. مي توانيد در هر يك از حالات دراز كشيده، نشسته و ايستاده باشيد فقط بايد پاهاي خود را كمي از هم جدا نماييد. آنگاه بصورت زير عمل كنيد:
هر دو تمرين فوق را 5 بار يا تا زماني كه خسته شويد، انجام دهيد. با قويتر شدن عضلات، مي توانيد اين تمرين را در دفعات بيشتر انجام داده و هر بار، عضلات را به مدت زمان بيشتري در حالت فشرده نگه داريد. پس از چند هفته، بايد پيشرفت قابل توجهي داشته باشيد؛ اما بايد اين تمرينها را به مدت چند ماه انجام دهيد تا آنها به ميزان حداكثر قدرت خود برسند. چه تعداد دفعاتي بايد تمرينهاي مربوط به ماهيچه هاي كف لگن را انجام بدهم؟بسته به ميزان ضعيف بودن اين ماهيچه ها در هنگام آغاز تمرينات، متفاوت است؛ اما تلاش كنيد تا اين تمرينها را با 50 مرتبه در روز آغاز كرده و ظرف چند هفته به ميزان 120 بار در روز برسانيد. اگر با مشكل ترشح ادرار مواجه هستيد، اين تمرينها را آنقدر انجام دهيد تا مطمئن شويد كه اين عارضه مجددا بروز نمي كند. گاهي قدرت ماهيچه هاي كف لگن خود را با جلوگيري از خروج ادرار و منقطع كردن جريان ادرار چك كنيد؛ البته اين كار را نبايد در ابتداي صبح يا بعد از نزديكي انجام دهيد، چون احتمال ابتلا به عفونت مثانه را افزايش مي دهد. هنگامي كه در آزمايش فوق كنترل مناسب را به دست آورديد، آنگاه مي توانيد ماهيچه هاي خود را به اين ترتيب امتحان كنيد:
اگر ادرار از شما خارج نشد، تمرينها را براي حداقل يك ماه ديگر نيز ادامه دهيد. هنگامي كه ماهيچه هاي كف لگن شما به اندازه كافي تقويت شدند، بايد اين قدرت را در آنها تثبيت كنيد؛ پس تمرينها را روزانه 2 يا 3 بار براي تمام عمر ادامه دهيد. چند نكته سودمند ديگر
اگر ظرف چند هفته پس از زايمان، وضعيت كف لگن شما به حالت طبيعي برنگشت، بهتر است آن را با پزشك خود در ميان بگذاريد. تمرينها را به مدت طولاني رها نكنيد. هر چه مدت زماني كه شما اين تمرينها را رها مي كنيد طولاني تر باشد، بازگشت كف لگن به حالت طبيعي نيز سخت تر خواهد شد. البته به ياد داشته باشيد كه اولين سوالي كه پزشك از شما مي پرسد، اين خواهد بود كه: آيا تمرينهاي خود را انجام مي دهيد؟ اگر شما يكي از معدود مادراني باشيد كه هنوز پس از گذشت 3 ماه از زايمان نيز از عارضه بي اختياري ادرار رنج مي بريد، از پزشك خود بخواهيد تا شما را به يك فيزيوتراپيست كه در زمينه عوارض پس از زايمان تخصص دارد، معرفي كند.  نسخه قابل چاپ
 برای دیگران بفرستید
 نظرات کاربران
|
گزارش آگهی
خريد و فروش لوازم و اثاثيه اداري و منزل اجناس نو و دست دوم بخريد و بفروشيد خدمات پوست،مو ،زيبايي، لوازم آرايشي و... قابل توجه خانم هايي که به دنبال زيبايي هستند |
|
درباره نی نی سایت | تماس با ما | شرایط استفاده از سایت | رعایت حریم شخصی کاربران | تبلیغات در نی نی سایت info[at]ninisite[dot]com نقل مطالب این سایت با ذکر منبع و نشانی اینترنتی سایت بلامانع است. |
page created in 2.929688E-02 seconds
ba tashakor