نی نی سایت: نمک یکی از اصلی ترین چاشنی های غذایی برای ماست. البته می دانیم که باید در مصرف آن اعتدال را رعایت کنیم تا دچار عوارض بعدی نشویم. اما این میزان استاندارد چقدر است و چطور می توانیم میزان نمک مصرفی خود را کنترل کنیم؟
شیوا فرجی، کارشناس ارشد تغذیه پیرو این موارد برای ما نکاتی را توضیح می دهد:
1. ماده اصلی نمک، سدیم است که بدن به آن نیاز دارد. اما این نیاز به مقدار مشخصی وجود دارد و مصرف متعادل برای نمک روزانه یک قاشق مرباخوری (معادل 5 گرم یا 2300 میلی گرم سدیم) برای هر فرد است که در صورت تامین این مقدار نیاز بدن به سدیم برطرف شده و دیگر ضرورتی برای مصرف نمک وجود ندارد. اما طبق گزارشات و مطالعات ایرانی ها سه برابر مقدار استاندارد نمک مصرف می کنند.
2. نمک ید دار محصولی است که با هدف پیشگیری از کمبود ید که به وجود آورنده بیماری هایی مانند گواتر و تیرویید است، تولید می شود. برای این کار آهک، شن و ماسه نمک معدنی، سنگ نمک، نمک دریا یا نمک شوره زار را می گیرند و به جای آنها ید اضافه می کنند. بنابراین نمک تصفیه شده ید دار علاوه بر ید از این ناخالصی ها نیز پاک می شود. شن و ماسه و آهک موجود در نمک باعث کاهش جذب آهن می شود و مشکلات گوارشی، کبدی و کلیوی را در افرادی که دچار این بیماری ها هستند تشدید می کند.
3. یکی از راه های کنترل میزان نمک مصرفی این است که هنگام طبخ غذای اصلی به ازای هر نفر از اعضای خانواده یک قاشق چای خوری نمک به غذا اضافه کنیم. این میزان کمتر از یک قاشق مرباخوری سهمیه استاندارد روزانه است اما نباید فراموش کرد که برخی از محصولات و خوراکی هایی که در کنار غذا استفاده می شوند مانند نان نیز خود دارای نمک هستند.
4. برای طعم دادن به غذا به جای نمک از ادویه ها و طعم دهنده های دیگری استفاده کنیم. به عنوان مثال سعی کنیم ذائقه خود را از میل به شوری به سمت میل به ترشی ببریم و لیموترش تازه را جایگزین نمک کنیم. ادویه هایی مانند آویشن، دارچین و سماق نیز گزینه هایی برای این جایگزینی هستند.
5. سعی کنیم بیشتر از غذاهای تازه استفاده کنیم و مصرف مواد غذایی نمک سود شده مانند خیارشور، کلم شور، ماهی شور و مانند اینها را که حاوی میزان زیادی نمک هستند به حداقل برسانیم. اگر زیتون و مواد غذایی شور خریدیم بهتر است آب نمک آنها را بگیریم و خوب بشوییم تا طعم شوری از بین برود، سپس آنها را مصرف کنیم.
6. علاقه ما به مزه شوری به دوران کودکی ما بر می گردد. در حقیقت چون مادران ما به غذاهای مان از دوران کودکی نمک اضافه کرده اند ما به این طعم عادت کرده ایم. در حالی که نیازی به اضافه کردن نمک به غذای بچه ها نیست. سوپ، تخم مرغ و غذاهای از این دست که برای کودک یک ساله خود تهیه می کنید، ممکن است مانند تخم مرغ خودشان حاوی سدیم باشند و در غیر این صورت نیز، کودک شما تصوری از طعم نمک در ذهن نداشته و در نتیجه انتظاری برای افزودن آن به غذا ندارد.
7. هنگام خرید هر نوع ماده غذایی برچسب سلامت روی آن را ببینید. در جدول این برچسب ها می توانید میزان سدیم موجود در آن ماده غذایی را بخوانید و بفهمید با خوردن آنها چه میزان از نیاز روزانه خود را به بدن رسانده اید یا تا چه حد زیاده روی کرده اید.
8. مصرف آجیل شور را با نوع خام یا طعم سرکه ای تعویض کنیم. سوسیس و کالباس، اسنک، چوب شور و غذاهای آماده و خوراکی های سوپرمارکتی حاوی میزان بالایی نمک هستند. بهتر است مصرف آنها را به حداقل برسانید.
9. نمکدان را از سر سفره یا میز ناهار خوری برداریم. فراموش نکنیم که با مصرف بالای نمک باید در انتظار بیماری هایی چون فشار خون، پوکی استخوان، سکته قلبی و سرطان معده باشیم.
10. مراقب نمک های پنهان باشیم! مواد غذایی زیادی وجود دارند که سدیم در آنهاست. نان، شیر، تخم مرغ، گوشت و حبوبات همگی حاوی مقادیری از سدیم هستند که باید آنها را از میزان نمک مورد نیاز بدن کم کنیم.
